VİTAMİNLER

Vitaminler vücudumuzda gerçekleşen tüm işlemlerde anahtar rol oynarlar.
Vitaminler kendi arasında suda eriyenler ve yağda eriyenler olmak üzere iki gruba ayrılırlar.
Bu grup isimlerinden her biri vitaminlerin besinin bileşiminde ve organizmada nasıl taşındığına dair bilgi verir.

-Suda eriyen vitaminler:

C ve B grubu vitaminler bu grupta değerlendirilir. Adından anlaşıldığı gibi su içinde çözünebilirler ve bunlar kan dolaşımına hızla taşınırlar.Bu vitaminler vücutta depolanamazlar.Organizma gereksinim duyduğunu kullanır,geri kalanı da idrar yoluyla dışarı atar.
Vücudunuz suda eriyen vitaminleri depolayamadığından ,yetersizlikleri önleyebilmek için günlük beslenme içinde , düzenli olarak ihtiyaçlar doğrultusunda tüketilmesi gerekir.
Fazla miktarda alınan suda erir vitaminler vücudunuzdan atılabilse de bazı sorunlara neden olabilmektedir.
Diyete ek olarak ekstra C vitamini alımı durumunda böbreklerinize iş yükü artmakta ve ,böbrek taşları ve ishal görülebilmektedir.

-Yağda erir vitaminler :

A,D,E,K vitaminleri yağda eriyen vitaminler olarak değerlendirilirler. Yağda çözünebilme özelliği göstermektedirler.Bu vitaminlerin kan dolaşımınıza ve vücudunuza taşınması yağlar veya lipitler yoluyla olmaktadır.Bu nedenle diyetinizde yeterli miktarlarda yağ bulunması gerekir.
Vücudunuz yağda eriyen vitaminleri organizmadaki yağ içersinde depolayabilir.Bu nedenle yağda eriyen vitaminleri her gün taze olarak almanız gerekmez.Eğer yağda eriyen vitaminleri uzun süre , dışarıdan supleman olarak alınırsa veya diyetteki diğer kaynaklarla fazla miktarlarda alırsanız vücudunuza zararlı etkileri olmaktadır.
Tüm vitamin tüketimi için yapılan çalışmalar göstermektedir ki sağlıklı ve dengeli beslenen kronik bir hastalığı olamayan bireylerde ekstra vitamin tüketimine ihtiyaç bulunmamaktadır.
Dünyada ve yurdumuzda varolan yanlış vitamin tüketimleri beraberinde sağlık sorunlarını da getirmektedir.

• A VİTAMİNİ

Gözün değişik durumlarda görebilmesi için gereken temel vitamindir.Bunun dışında , büyüme ,üreme ,bağışıklık sisteminin korunmasında kansere karşı mücadelede ve tiroid hormonları metabolizmasında görevlidir.
Yetersizliğinde gece körlüğü ,derinin kuru ve pütürlü olması ,göz damarlarında kuruma ve yapısal değişiklikler , sık enfeksiyona yakalanma ve sindirim sistemi hastalıkları görülmektedir.

Bu vitamin balık karaciğeri ,karaciğer,yumurta sarısı ,tamyağlı süt ürünleri , sarı –turuncu –yeşil yapraklı sebze ve meyvelerde bulunmaktadır.Yağda eriyen vitamin olduğu için margarin ve tereyağı içine konulması gıda tüzüğünce zorunlu tutulmnaktadır.
Pişirme ile sebzelerdeki beta –karoten kaybı %5-28 kadardır.Karanlık ve metallerden uzak olarak besinleri saklarsak A vitaminini kaybetmeyiz.
Günlük Avitamini ihtiyacı erkeklerde 900 mikrogramRE , kadınlarda 700 mikrogram RE ‘dir.

• C VİTAMİNİ

Halk arasında her daim başvurulan ve ilk akla gelen bir vitamindir. Bu vitamine askorbik asit de denilmektedir.Vitaminler arasında ısı ,ışık gibi etkenlere en duyarlı vitamindir.Dokuların bir arada tutunarak çimento görevi gören (vücutta durmasını sağlayan) kollajen adı verilen proteinin yapımı için gereklidir.Bunu dışında bakteri toksinleri ve vücudun enfeksiyonlardan korunması ile birçok vitamin ve mineralin(demir,kalsiyum,tiamin ,riboflavin ,A ve E vitamini ) vücutta daha elverişli olarak kullanılmasında ,yaraların kapanması amino asit metabolizmasında ,m,dede kansere neden olan nitrozamin adındaki maddelerin oluşumunun engellenmsinde bir çok görevi vardır.Ayrıca iyi bir antioksidanttır.
Kaynakları:Kuşburnu,kivi,yeşil biber,ve diğer sebze ve meyvelerde bulunur.
Günlük gereksinimi , kadınlarda 75mg/gün ,erkeklerde ise 60mg/gün ‘dür.Erişkin erkek veya kadın ,1su bardağı portakal suyu ve günde 1 adet orta boy domates tüketirse ,birkaç tane yeşil biber ,1-2 tane limon suyu ve karışık meyve suyu tüketirse C vitamini gereksinimi fazlasıyla karşılamaktadır.

• K VİTAMİNİ

K vitamini yağda eriyen bir vitamindir.Kanın pıhtılaşmasını sağlar
ve bağırsaklarda yararlı bakterilerin sentezinde görev alan bir vitamindir .
K vitamini kemik sağlıgını korunmasında ,osteoporoza bağlı kırılmaların önlenmesinde ve kalp- damar sağlığında da önemli rol oynar. Günlük gereksinim yaklaşık 1-1.5mcg/kg yani kadınlarda 90 mcg/gün ,erkeklerde ise 120mcg/gün ‘dır. Fazla alındığında kaşınma ,ateş basması ,karaciğer bozuk
luğu görülür.
K vitaminin en zengin kaynakları yeşil yapraklı sebzeler meyvelerde ,kuruyemişlerde süt ürünleri,etler ve bazı bitkisel sıvı yağlardır. Hidrojenize yağlar , eğer beslenme ile alınırsa K vitaminin emilimini ve biyolojik aktivitesini olumsuz yönde etkilemektedir.

• E VİTAMİNİ

Antioksidan özelliğine sahip bir vitamindir.Ayrıca ,gözde güneş ışınlarının olumsuz etkisini azaltarak katarakt oluşumunu geciktirir, bağışıklık sistemini güçendirir, kasları onarır.r.Yetersiz E vitamini alan bireylerin kaslarında zayıflama , konsantrasyon eksikliği ,kas yorğunluğu ,sinir sistemi bozuklukları,erkeklerde testislerde zayıflama ve kısırlık ,hemolitik anemi görülmektedir.
En zengin kaynakları bitkisel yağlar,yeşil yapraklı sebzeler ,kepeği ayrılmamamış un fındık ,ceviz,kuru baklagillerdir.Günlük E vitamini gereksinimi yetişkin kadın ve erkekte 15 mg/gün alfa-tokeferol eşdegeri E vitamini almak gerekmektedir .Günlük kullandığımız yemeklerdeki bitkisel sıvı yağlar E vitamini gereksinmemizi karşılamaktadır.

• FOLAT

Latince " folium " sözcüğünden almıştır. Besinlerde bulunan formuna folat denir .Yapılan çalışmalarla son yıllarda folatın kandaki homosistein düzeyini düşürerek kalp hastalığından koruduğu tespit edilmiştir.Hamilelik döneminde yapılan folik asit takviyeleri ile yeterli dengeli beslenen annelerin bebeklerinde nöral tüp defektlerinin oluşmadığı bildirilmiştir.Folatın en iyi kaynakları koyu yeşil yapraklı sebzeler(ıspanak ,roka),karaciğer,kurubaklagiller,portakal suyu,kavun,avokado,brokoli.
Erişkin kadın ve erkeklerde önerilen miktar 400 mcg/gündür.0.4 mg/gün daha fazla alınan folikasitciltte kaşınma vb aleerjik reaksiyonlara sebep olmaktadır.

• NİASİN (B3 Vitamini)

Suda eryen bir vitamindir. Uzun süre niasinden fakir beslenenlerde pellegra adı verilen hastalık oluşur.Pelagra da kas zayıflığı, yorgunluk, deride döküntü ,sindirim ve sindirim ve sinir sisteminde bozulmalar ile kendini gösterir.
Niasinden karaciğerde triptofan adı verilen önemli bir amino asit sentezlenir .Tritofan beyinde ve sinir sisteminde önemli fonksiyonu olan bir aminoasittir.
Bunlara ek olarak kolesterolün düşürülmesinde de yardımcıdır.En iyi kaynaklar,hindi eti,balık ,yağlı tohumlar, mantar ,süt kahve ve çayda bira mayası ,kırmızı et,tavuk etinde niasin bulunmaktadır.

Günlük gereksinim :
Yetişkin erkekte 16,kadında ise 14 mg niasin eşdeğeridir.

• RİBOFLAVİN(B2 Vitamini)

Işığa çok duyarlı ve ismini latinve de "flavus " sözcüğünden allan bir vitamindir.Riboflavin vücudun enerji üretiminde önemli rol oynayan ve doku onarımına yardım eden bir vitamindir.bir vitamindir.
Riboflavin eksikliğinde ağız ve boğazda kızarıklık yaralar ve şişme ,dudak kenarlerında ve ağızda küçük kabarıklar şeklinde yaralar ,dilde kızarıklık ve şişme ,deride dermatit oluşur.
Riboflavin kaynakları; süt ,yoğurt,peynir,başta olmak üzere yumurta ,tavuk eti ,brokoli ıspanak ,tam buğday ekmeği ,patates iyi riboflavin kaynaklarıdır.
Riboflavin gün ışığı temas edince değeri azalır. Bu nedenle süt yoğurt , ve peynirler ışığı geçirmeyen kaplarda satın alınmalı ve ışık görmeyecek yerlerde saklanmalıdır.İyi bir ribflavin kaynağı olan yoğurtun sulanması ile açığa çıkan yeşilimsi su riboflavinden zengindir ,bu suyun atılması da riboflavin kaybını arttırır.
Sürekli egzersiz yapanlar, ve çok katı düşük kalorili diyet yapanlar ve alkoliklerde gereksinim artar.

• TİAMİN (B1 VİTAMİNİ)

Suda çözünen ve ilk keşfedilen vitamindir. Enerji gereksinmesinin arttığı durumlarda en fazla ihtiyaç duyulan vitamindir.Isıya çok duyarlı bir vitamindir.Yetersizliği iştah kaybı yorgunluk,bulantı, kusma vb belirtiler ortaya çıkartır.Ayrıca eksikliği beriberi adı verilen kalp,sinir sistemi ,kas sistemi,ve sindirim sistemini tutan rahatsızlığın temel nedenidir.
Tiamin özellikle Alzheimer hastalığında hızlı kilo kaybedenler ,işçiler,çok kahve içenler ile açlık grevinden yeni çıkanların bireylerin yeniden beslenmesi sırasında mutlaka kullanılması gerekli vitamindir.
Erişkin erkeklerin günde 1.2,kadınların ise 1.1 mg tiamin almaları gerekmektedir.En zengin kaynakları tam taneli tahıl ürünleri ,zenginleştirilmiş unlar ,kuru baklagiller,kuru yemişlerdir ve özellikle ay çekirdeği dir.

• B12 VİTAMİNİ

B12 vitamini folat ile birlikte kanda homosistein düzeyini düşürerek kardiovasküler hastalıklardan korunmayı sağlamaktadır.
Eğer B12 ve folatı beslenme ile yetersiz alırsak ,kanda homosistein birikir ve kalp hastalıkları için ciddi risk artar.Buda unutkanlık ,yürümede güçlük ,uyumsuzluk ,bunaklık anemiye yol açar.
Bu vitamin sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur.
Erişkin kadın ve erkeklerde günde 2.4 mg/gün B12 vitamini almaları gerekir. Yetişkin bireyler günde 3 köfte kadar dana etinden ızgara köfte veya 12 adet dana kuşbaşından şiş yiyip ,yatarken 1 su bardağı süt içerek günlük gereksinimini karşılarlar.

• BİOTİN

Gıda işlemnmesi sırasında en dayanıklı suda çözünen B grubu vitaminlerden biridir.Biotin insanların ve hayvanların bağırsaklarında bakteriler tarafından yapılır.
Biotin glikoz ,yağ asitlerinin yapımı ve bazı amino asitlerin yapımında rol alır ve yardımcı enzim olarak görev alır.
Yumurta akında ve Çiğ yumurtada bulunan ‘avidin’adındaki protein biotin emilimini ve metabolizmsını bozarak yetersizliğe neden olmaktadır.Pişirme ile bu protein parçalanmaktadır.Bu yüzden yumurta akı çiğ yenmemelidir.
Biotin gebe annelerde doğumsal sorunların oluşmasını önleyecidir.ve diyabet(şeker ) hastalığının tedavisinde önemli yer tutmaktadır.
Biotinin kaynakları:Karnıbahar, Yumurtanın sarısı ,karaciğer, yerfıstığı ve pirinç en zengin kaynaklarıdır.
Erişkin bireylerin cinsiyet fark etmeksizin günde 30 mikrogram almaları gerekir.Birey günde 1 adet yumurta tüketirse günlük biotin gereksinimini karşılar.