TERBİYELİ ŞEHRİYE ÇORBASI

Çorbalar, sofralarımızın vazgeçilmezlerindendir. Bu yüzden yemeğe başlangıçta ilk olarak çorbalarımızı servis yaparız. Bu nedenle ben de ilk olarak Şehriye çorbasının tarifini vermek istiyorum. Bildiğiniz gibi şehriyeler yıldız, arpa ve tel şehriye olarak üç çeşit olarak marketlerde bulunmakta. Ben en çok arpa şehriyeyi sevdiğimden evimizde daha sık olarak onu yapıyoruz. Şimdi de sizlerle çorbanın yapılışına geçelim…

Malzemeler

4 çorba kaşığı şehriye
Bir çorba kaşığı tereyağı
Bir paket et suyu ya da hazır tavuk suyu
50 gr kıyma
Yarım çorba kaşığından biraz fazla salça

Terbiyesi İçin

Yarım limon suyu
Bir a

Yapılışı

Tencereye bir çorba ya da arzu ettiğiniz miktarda tereyağı ve kıymayı koyarak kavurup, ardından salçayı ekliyoruz. Ardından şehriyeyi koyarak bir sefer çeviriyoruz. Önceden ısıttığımız sıcak suyu azar azar koyarak şehriyemizi kaynamaya bırakıyoruz. Çok fazla erimemesine dikkat ediyoruz. 10 dakika boyunca kaynattığımız şehriyemizin altını kapatıyoruz.
Bu arada bir tabakta bir yumurta ve yarım limon suyunu iyice çırpıyoruz ve çorbamızın suyundan bir iki kaşık bu karışıma ekliyoruz. İyice karıştırıyoruz ve bu karışımı ağır ağır çorbamıza ilave ediyoruz. Bu işlemi yaparken iyice karıştırmalıyız ki, yumurtalar içinde topaklanmasın. Daha sonra çorbamızı hafif kısık ateşte yeniden kaynayana kadar karıştırıyoruz. Servis yaparken arzu edilirse maydonuz ile süslüyoruz.

Afiyet olsun hepinize…

Read More......

YÖREMİZE HAS PIRASA DOLMASI

Bizim yöremize yani memleketimiz Çerkeş’e ait bir tarif. Muhakkak aranızda bilenler vardır ama çok fazla duyulmuş bir tarif olmadığı için paylaşmak istedim sizlerle.
Pırasa dolması. Şimdi pırasanın dolması mı olur diyenler olabilir aranızda ancak oluyor efendim. Hem de bir güzel oluyor ki sormayın. Kaç arkadaşıma verdiysem bu tarifi, hepsi de memnun kalmış olacaklar ki, arka arkaya yaptılar ve bize de iyi ki öğrettin dediler ve pek bir memnun kaldılar.
Evet, gelelim şimdi dolmamıza. Bu dolmayı yapmak için öncelikle pırasa alacağız doğal olarak. Pırasayı alırken dikkat edeceğimiz husus, pırasanın o sap kısmının beyaz ve kalın olmasının yanı sıra çok da sert olmamasına dikkat edeceğiz. Aldığımız pırasanın dolma yapacağımız kısmından 7-8 cm uzunluğunda olacak şekilde kesilecek. Kestikten sonra güzelce yıkıyoruz ve tencereye koyup haşlıyoruz. Aman dikkat edin, çok fazla erimesin. Haşlandıktan sonra bir süzgece koyup üstüne soğuk su döküp süzüyoruz. Dolmalıklarımız orda bekleye dursun biz içini yapmaya başlayalım.

Dolma İçin Gerekli Malzemeler

1 Kuru soğan
1 Çay bardağı pirinç (dolmalığınızın çokluğuna göre artabilir)
350 gr kıyma
Maydanoz
1 Tatlı Kaşığı Salça
Yarım Çorba Kaşığı Tereyağı (yağı tercihe göre kullanabilirsiniz)
Karabiber, Tuz..

Dolmanın Yapılışı

Pirinç yıkanıp, ince ince doğradığınız veya rendelediğiniz soğanı, kıymayı, salça, karabiber, tuz , incecik kıyılmış maydonuz ve yağ bir kapta iyice karıştırılır…
Haşladığımız pırasanın bir tarafından çizilip, sigara kağıdı gibi incecik yapraklar halinde tek tek ayırıyoruz. Hazırladığımız içten biraz alıp, yaprakların bir tarafına uzatılarak tıpkı sigara sarılıyormuş gibi sarılır. Bu işlem dolmalıklar bitene kadar tencereye dizilerek devam edilir…
Dolmaların sarımı bittikten sonra, yağ ve salça kızdırılarak tencereye dizdiğimiz dolmaların üzerine dökülür.Tencerenin bir köşesinden 1 su bardağı sıcak koyulur ve ağır ateşte pirinçler pişene kadar kaynatılır. Pişen dolmalarımız tabaklara alınarak arzuya göre üzerine limon sıkılarak servis yapılır….

AFİYET OLSUN EFENDİM…

Read More......

İTALYAN TORTELLİNİ VE BENİM SOSUM

Makarna 7’der 70’e herkesin sevgilisi. Öyle ki hem doyurucu özelliğe sahip, hem de çeşitli soslarla farklı bir lezzet sunmakta damaklarımıza. Ayrıca hazırlanması en kolay yemek…

Bugün kendime zaman ayırıp öğle yemeği için birkaç gün önce marketten almış olduğum İtalyan La Collezione Tortellını tipi makarnayı yapmaya karar verdim. 1 çay kaşığı tuz katmış olduğum 2.5 lt suyun kaynamasıyla birlikte, makarnaları bu suyun içine attım ve 11 dakika boyunca ara sıra karıştırarak haşlanmasını sağladım ve sonra yarım bardak soğuk su koyarak makarnaları karıştırarak süzdüm. Ayrı bir tabağa almış olduğum haşlanmış makarnaları önceden hazırlamış olduğum sosumu koyarak servis yaptım kendime.
Tabi makarna yapmak kadar kolay bir şey yok ancak, bence makarnayı güzel gösteren sosları. O kadar değişik soslar var ki, hangisini yapacağını şaşırıyor insan. Bu yüzden ben kendimce sürekli yapmış olduğum sosumu kullandım ve eminim ki bir çoğunuz da bu şekilde yapıyordur. Sosu için 4-5 tane çeri domatesleri , ince ince kıyılmış maydanozları ve yine ince doğranmış bir adet biber ile birlikte birkaç diş sarımsağı da ekleyerek bir miktar sıvı yağda bir güzel öldürdüm. Sosum hazırdı artık. Ben makarna üzerinde bazen peynir rendelemeyi de seviyorum ancak kullanmış olduğum makarna da peynir olduğu için yapmama gerek kalmadı ama onun yerine sos altına ekstra bir tat versin diye yoğurt ve onun üstüne de kendi sosumu kullandım. Ben çok beğendim ve afiyetle yedim. Umarım siz de beğenirsiniz ama sos tercihinizi kendinize göre yapmanız da mümkün ve hatta ben size aşağıda birkaç sos tarifi vereceğim ki, kendinize uygun olanı yapın diye…


ÇEŞİT ÇEŞİT MAKARNA SOSLARI…

BOLONEZ SOS
Malzemeler
1 litre
100 gram margarin
250 gram yağsız dana kıyması
20 gram rendelenmiş soğan
1 diş ince kıyılmış sarımsak
400 gram rendelenmiş domates
4 adet ince dilimlenmiş çarliston biber
½ çorba kaşığı tuz
1 adet defne yaprağı
45 ml domates sosu

Yapılışı
Margarini bir tavada kızdırın. Yağ kızınca kıymayı ilave edip rendelenmiş soğan ve sarımsağı ekleyip 5 dk sürekli karıştırarak kavurun. Domates ve çarliston biberleride katarak bir taşım kaynatın. Ateşi kısın, 15 dk daha pişirip, içine tuz, karabiber ve defne yaprağı ilave edin. Önceden hazırlanan domates sosunu katın. Kısık ateşte oldukça koyu kıvamlı bir sos elde edinceye kadar pişirip ateşten alın. Artık servise hazır...

DOMATES SOSU
Malzeme
5 litre
300 gram margarin
400 gram havuç (küp şeklinde)
200 gram kereviz (küp şeklinde)
40 gram rendelenmiş soğan
1 adet ince kıyılmış sarımsak
1 adet defne yaprağı
1 dal taze kekik
400 gram un
600 gram domates püresi
50 gram toz şeker
½ çay kaşığı tuz
1 çimdik karabiber
3 lt et suyu

Yapılışı
Derin bir tavada margarini kızdırın. Havuç, kereviz, defne yaprağı, taze kekik, soğan ve sarımsağı ilave edip hafifçe kızartın. Unu katıp, sarı meyane kıvamına gelinceye kadar pişirip soğumaya bırakın. Domates püresini ekleyip karıştırın. Et suyunu bir taşım kaynatın. Sıcak et suyunu, hazırladığınız un karışıma pütür oluşmaması için bir spatula ile sürekli karıştırarak ilave ediniz. Şekeri katıp, tuz ve karabiberi ilave edip kısık ateşte 1 saat dibine tutmaması için sürekli karıştırarak pişirin. Oluştukça kefini alın. İnce bir süzgeçten geçirip, süzün. Sosun kabuk bağlamaması için üzerine eritilmiş margarin gezdirerek saklayın.
Bu sosu daha az malzeme ile bir kullanımlık hazırlayabileceğiniz gibi yukarıdaki ölçüler ile yapıp daha sonraki kullanımlarınız için hazır olarak saklayabilirsiniz.

MİLANEZ SOS
Malzeme
1/2 litre
50 gram margarin
200 gram ince doğranmış mantar
100 gram dana janbon
200 gram domates
1 çay kaşığı karabiber
½ ince kıyılmış maydanoz
1 çay kaşığı tuz

Yapılışı
Margarini derin bir tavada eritin.Yağ kızınca mantarları ilave edip rengi biraz dönünceye kadar sote edin. Dana janbonu, domatesi ekleyin. Sosu bir taşım kaynatıp ateşi kısın. Kısık ateşte koyu kıvamlı bir sos elde edinceye kadar yaklaşık 10 dk pişirin. Tuz ve karabiberini ekleyip, ince kıyılmış maydanozuda ekleyerek servis yapın.

NAPOLİTEN SOS
Malzeme
1 litre
50 gram margarin
400 gram domates
5 gram sarımsak
3 adet çarliston biber dilimlenmiş
500 ml domates sos
1 bağ maydanoz ince kıyılmış
1 çay kaşığı tuz
1 çay kaşığı karabiber

Yapılışı
Margarini bir tencerede kızdırın. Yağ kızınca domatesleri ilave edip 1 dk karıştırın. Sarımsağı ve çarliston biberi ekleyerek 5 dk karıştırın. Domates sosunu ekleyin. Tuz ve karabiberi ilave edip bir taşım kaynatın. Ateşi kısın. Kısık ateşte oldukça koyu bir sos elde edinceye kadar pişirip ateşten alın. İnce kıyılmış maydanozu üzerine serpip servise sunun.

VİNEGRET SOS
Malzeme
1 litre
200 ml sirke
700 ml zeytinyağı
75 gram ince kıyılmış soğan
50 gram ince kıyılmış kapari
1 çimdik tuz
1 çimdik karabiber
¼ kıyılmış maydanoz
1 çay kaşığı toz hardal

Yapılışı
Bir kapta sirke ve zeytinyağını karıştırın. Sırasıyla her biri ince kıyılmış olan soğan, kapari ve maydanozu karıştırarak, tuz, karabiber ve toz hardalı ilave edip sosu tamamlayın. Sosunuz servis hazır, afiyet olsun.

NOT: Bu sos makarna salatalarında kullanılır.

Afiyet olsun sizlere….

Read More......

MİNERALLER

Mineraller size kayaları çağrıştırabilir.
Fakat mineraller vücudunuzda yapıyı oluşturan ve birçok işlevi düzenleyen elzem besin ögelerinin bir grubudur.
Mineraller vücudunuzda gerçekleşen sayısız sürecin başlamasına veya düzenlenmesine yardımcıdır.Örneğin sıvı dengesini düzenlemede ,kas kasılmasında ve sinir sisteminde uyarı iletiminde işlevleri vardır.
Vücudumuzun %4 gibi çok küçük bir kısmını oluşturmalarına ragmen vücut yapısının oluşmasında yardımcıdırlar .Kemik ve dişlerin yanı sıra kaslar ve diğer dokularda da mineraller bulunur. Mineraller ısı veya besin işlemede kullanılan diğer elle yapılan işlemler sırasında kayba uğramazlar.


Mineraller günlük gereksinimize göre makro ve ve eser mineraller olmak iki gruba ayrılırlar.

• Makro mineraller: Makro minerallere olan gereksinimiz 250mg’ın üzerindedir.Sodyum,potasyum ve klor elektrolitleri ile kalsiyum ,magnezyum ve fosfor bu grubtadırlar.

• Eser elementler : Vücudunuzun krom , bakır, flor, iyot , demir , manganez , molibden , selenyum ve çinko gereksinimi günlük 20 mg’ın altındadır.
Bunlardan günlük alım düzeyleri belirlenenler sadece demir,çinko,iyot ve selenyum’ dur.Diğerleri için bilimsel çalışmalardan daha fazla bilgi edilinceye kadar yeterli alım seviyeleri ve diyetle günlük yeterli ve güvenilir alım düzeyleri kullanılmaktadır.
Bunlar dışında tanımlanan diğer eser elementler teneke,arsenik,silikon,vanadium,nikel ve borondur.
Sağlıklı besinlerden seçilmiş yeterli ve dengeli bir diyet ,yeterli ve güvenilir düzeyleri vücudunuza alabilmeniz için eniyi yoldur.

Tüm mineraller ince barsaklardan emilir ve vücumuzda farklı yollarla taşınır ve depolanırlar.Bazıları doğrudan kan dolaşımınıza geçer ve hücrelerinize dağıtılır ,fazla miktarlar da idrarla atılır.

• DEMİR

Hayat veren mineralde denebilinir.
Çünkü kanda oksijenin dokulara taşınmasını sağlar.Beyin fonksiyonları ve bağışıklık için gereklidir.Erkekler günde 6 köfte kadar et ve 1/2kase kuru baklagil yemeği ile demir gereksinimleri karşılanırken kadınlar ancak %50 ‘sini karşılayabilirler .
Bu nedenle gebe ,emzikli ve gelişme çağında bulunan kadınların demir durumlarını hekime danışmaları gerekir.
Hem demir ,hayvansal kaynaklı besinlerden kırmızı et ,tavuk eti ,balık eti ,yumurtada bulunurken ,hem olmayan demir bitkisel kaynaklı besinlerde ,kuru baklagiller ,ıspanak ,havuç,patates,bezelye ,semizotu bulunur.
Pişirme ile hem demirinde değişiklik olmazken ,hem olmayan demirin haşlama ile sebzelerdeki demirin %20 ‘si ,işlem görmüş tahıllarda ise%70-80’i kaybolur.

Hem olmayan demir kaynaklarını hem demirine eşdeğer yapabilmek için neler yapmalıyız.

• Sebze yemeklerine kırmızı et ,tavuk eti,balık eti ekleyebilir.
• Sebze yemeklerine malik asit ,sitrik asit, ve askorbit asit içeren havuç,patates,domates,karnabahar,lahana gibi sebzeleri ekleyebilir.
• Kuru baklagil yemeklerinin yanına C vitamini içeren sebze ve meyveleri tüketebilitr.


• ÇİNKO

Yaklaşık 100 enzimin yapısına giren ve vücutta oluşan biyokimyasal reaksiyonların devamı için gerekli vazgeçilmez minerallerden biridir.
Çocuklarda büyüme gelişmede ,bağışıklık sisteminde ,tat,ve koku almada önemli,rol oynar.
Kabuklu deniz ürünleri,kırmızı et,tavuk eti,kuru baklagiller ve kuruyemişde fazla miktarda bulunur.
Erişkin kadınlar 8mg/gün , erkekler 11 mg/gün diyetle çinkoyu almalıdır.
Erişkin kadın ve erkekler beslenmelerinde ortalama 3 köfte kadar yağsız dana eti ve yanında 1 kase yoğurt tüketirse günlük çinko gereksinimleri karşılamış olurlar.

• BAKIR

Hücrenin en önemli organellerinden biri olan mitokondri’de enerji oluşumu için gerekli mineraldir.
Bakır yetersizliğinde kalpte ve damarlarında hasar,bağışıklık sisteminde önemli derecede azalma gözlenir.
Bakır için organ etleri ,kabuklu deniz ürünleri ,tam taneli tahıl ürünleri ,kuru baklagiller fındık ,susam,yeşil yapraklı sebzeler eniyi kaynaklardır.
Erişkin kadın ve erkeklerin günde 900 mg bakır almaları gerekir.

• MAGNEZYUM

Kemik ve diş yapısında kalsiyum ve fosfor ile birlikte değişmeyen mineral olarak bulunur.
Kas ve sinir sisteminde etkindir.Yetersizliğinde huzursuzluk ,mental bozukluk,sinir ve kas çalışmasında sorunlar başlıcalarıdır.
Magnezyum ,hipertansiyon ,eklampsi,kalp hastalıkları ,şeker hastalığı,migren ve baş ağrısı,astım tedavisinde kullanılmaktadır. En iyi kaynakları badem,ceviz,fındık,kurubaklagiller,ve yeşil yapraklı sebzelerdir.
Erişkin erkeklerin 420 mg/gün,kadınların ise 320 mg/gün magnezyumu beslenmelerine alması gerekmektedir.
Erişkin erkekler ve kadınlar günde 1 kae kuru baklagil yemeği ve 2 kase yeşil yapraklı sebze yemeği yediklerinde günlük magnezyum gereksinimlerini karşılayabilmektedirler.

• KALSİYUM

Kemiklerimizin yapısını oluşturan en önemli mineraldir.Bireylerin 25-30 yaşları kemik yoğunluğunun en fazla arttığı dönemdir.Bu nedenle bireylerin 30’lu yaşlara kadar aldıkları ,kalsiyum kemiğe çöker ve ileri dönemlerde osteoporozis ve kemik kırılmaları olasılığı çok düşer.
Kalsiyumun beslenme ile alınan en önemli kaynakları süt,yoğurt ,peynir çeşitleri ,kuru meyveler ve kuru yemişlerdir.Peynirlerin sertlik dereceleri arttıkça kalsiyum içerikleri de artar.
Buna en güzel örnek eski kaşar peyniridir.Erişkin kadın ve erkekler 1000 mg/gün kalsiyumu yiyeceklerle almalıdır.
Erişkinler günde 2 su bardağı süt,1 su bardağı yoğurt ve 1 kibrit kutusu kadar sert peynir yiyerek günlük kalsiyum gereksinimlerini karşılayabilirler.

• FOSFOR

Kemik ve diş yapımında görevli mineral olup hücre zarının yapısında ,yüksek enerji oluşumunda da rol oynarlar.D vitamini ve kalsiyumun emilimini kolaylaştırır .
Genelde proteinden zengin besinler fosfordan da zengindir ve besinlerde yaygın olarak bulunması nedeniyle yetersizliğine sık rastlanmaz.
Ancak yetersizliğinde ,iştah kaybı ,kansızlık,kaslarda kasılma ,kemik yapısında bozulma ve yürümede zorluk görülür.
Et, tavuk ,balık,kuru baklagiller,yağlıtohumlar,süt ve süt ürünleri en zengin kaynaklarıdır.
Erişkin kadın ve erkeklerin günde 700 mg fosforu beslenmeyle alması önerilmektedir.
Yağlı tohumlar ,tam taneli tahıllar ve bitkisel kaynaklı fosforun emilimi diğer kaynaklara göre %50 daha azdır.
Kadın ve erkek erişkin bireyler günde 3 köfte kadar dana veya hindi eti ,2 su bardağı yağsız süt veya yağsız yoğurt yiyerek günlük fosfor gereksinimlerini karşılarlar.

Amerikan diyetisyenler birliği yeterli ve dengeli beslenen ,bütün besin gruplarını birlikte tüketen bireylerin fazladan vitamin preparatı kullanmalarını önermemektedir.

Beslenme uzmanları ,vitaminlerin ilaç olarak düzenli kullanılması sırasında unutulabileceğini , ancak yemek yemeden yaşanamayacağı gerçeği nedeniyle doğal besin kaynaklarıyla alınmalarının daha yararlı olacağını düşünmektedirler .

SONUÇ OLARAK
Vitamin kullanılacaksa uzman kontrolünde olması gerekmektedir.

Read More......

VİTAMİNLER

Vitaminler vücudumuzda gerçekleşen tüm işlemlerde anahtar rol oynarlar.
Vitaminler kendi arasında suda eriyenler ve yağda eriyenler olmak üzere iki gruba ayrılırlar.
Bu grup isimlerinden her biri vitaminlerin besinin bileşiminde ve organizmada nasıl taşındığına dair bilgi verir.

-Suda eriyen vitaminler:

C ve B grubu vitaminler bu grupta değerlendirilir. Adından anlaşıldığı gibi su içinde çözünebilirler ve bunlar kan dolaşımına hızla taşınırlar.Bu vitaminler vücutta depolanamazlar.Organizma gereksinim duyduğunu kullanır,geri kalanı da idrar yoluyla dışarı atar.
Vücudunuz suda eriyen vitaminleri depolayamadığından ,yetersizlikleri önleyebilmek için günlük beslenme içinde , düzenli olarak ihtiyaçlar doğrultusunda tüketilmesi gerekir.
Fazla miktarda alınan suda erir vitaminler vücudunuzdan atılabilse de bazı sorunlara neden olabilmektedir.
Diyete ek olarak ekstra C vitamini alımı durumunda böbreklerinize iş yükü artmakta ve ,böbrek taşları ve ishal görülebilmektedir.

-Yağda erir vitaminler :

A,D,E,K vitaminleri yağda eriyen vitaminler olarak değerlendirilirler. Yağda çözünebilme özelliği göstermektedirler.Bu vitaminlerin kan dolaşımınıza ve vücudunuza taşınması yağlar veya lipitler yoluyla olmaktadır.Bu nedenle diyetinizde yeterli miktarlarda yağ bulunması gerekir.
Vücudunuz yağda eriyen vitaminleri organizmadaki yağ içersinde depolayabilir.Bu nedenle yağda eriyen vitaminleri her gün taze olarak almanız gerekmez.Eğer yağda eriyen vitaminleri uzun süre , dışarıdan supleman olarak alınırsa veya diyetteki diğer kaynaklarla fazla miktarlarda alırsanız vücudunuza zararlı etkileri olmaktadır.
Tüm vitamin tüketimi için yapılan çalışmalar göstermektedir ki sağlıklı ve dengeli beslenen kronik bir hastalığı olamayan bireylerde ekstra vitamin tüketimine ihtiyaç bulunmamaktadır.
Dünyada ve yurdumuzda varolan yanlış vitamin tüketimleri beraberinde sağlık sorunlarını da getirmektedir.

• A VİTAMİNİ

Gözün değişik durumlarda görebilmesi için gereken temel vitamindir.Bunun dışında , büyüme ,üreme ,bağışıklık sisteminin korunmasında kansere karşı mücadelede ve tiroid hormonları metabolizmasında görevlidir.
Yetersizliğinde gece körlüğü ,derinin kuru ve pütürlü olması ,göz damarlarında kuruma ve yapısal değişiklikler , sık enfeksiyona yakalanma ve sindirim sistemi hastalıkları görülmektedir.

Bu vitamin balık karaciğeri ,karaciğer,yumurta sarısı ,tamyağlı süt ürünleri , sarı –turuncu –yeşil yapraklı sebze ve meyvelerde bulunmaktadır.Yağda eriyen vitamin olduğu için margarin ve tereyağı içine konulması gıda tüzüğünce zorunlu tutulmnaktadır.
Pişirme ile sebzelerdeki beta –karoten kaybı %5-28 kadardır.Karanlık ve metallerden uzak olarak besinleri saklarsak A vitaminini kaybetmeyiz.
Günlük Avitamini ihtiyacı erkeklerde 900 mikrogramRE , kadınlarda 700 mikrogram RE ‘dir.

• C VİTAMİNİ

Halk arasında her daim başvurulan ve ilk akla gelen bir vitamindir. Bu vitamine askorbik asit de denilmektedir.Vitaminler arasında ısı ,ışık gibi etkenlere en duyarlı vitamindir.Dokuların bir arada tutunarak çimento görevi gören (vücutta durmasını sağlayan) kollajen adı verilen proteinin yapımı için gereklidir.Bunu dışında bakteri toksinleri ve vücudun enfeksiyonlardan korunması ile birçok vitamin ve mineralin(demir,kalsiyum,tiamin ,riboflavin ,A ve E vitamini ) vücutta daha elverişli olarak kullanılmasında ,yaraların kapanması amino asit metabolizmasında ,m,dede kansere neden olan nitrozamin adındaki maddelerin oluşumunun engellenmsinde bir çok görevi vardır.Ayrıca iyi bir antioksidanttır.
Kaynakları:Kuşburnu,kivi,yeşil biber,ve diğer sebze ve meyvelerde bulunur.
Günlük gereksinimi , kadınlarda 75mg/gün ,erkeklerde ise 60mg/gün ‘dür.Erişkin erkek veya kadın ,1su bardağı portakal suyu ve günde 1 adet orta boy domates tüketirse ,birkaç tane yeşil biber ,1-2 tane limon suyu ve karışık meyve suyu tüketirse C vitamini gereksinimi fazlasıyla karşılamaktadır.

• K VİTAMİNİ

K vitamini yağda eriyen bir vitamindir.Kanın pıhtılaşmasını sağlar
ve bağırsaklarda yararlı bakterilerin sentezinde görev alan bir vitamindir .
K vitamini kemik sağlıgını korunmasında ,osteoporoza bağlı kırılmaların önlenmesinde ve kalp- damar sağlığında da önemli rol oynar. Günlük gereksinim yaklaşık 1-1.5mcg/kg yani kadınlarda 90 mcg/gün ,erkeklerde ise 120mcg/gün ‘dır. Fazla alındığında kaşınma ,ateş basması ,karaciğer bozuk
luğu görülür.
K vitaminin en zengin kaynakları yeşil yapraklı sebzeler meyvelerde ,kuruyemişlerde süt ürünleri,etler ve bazı bitkisel sıvı yağlardır. Hidrojenize yağlar , eğer beslenme ile alınırsa K vitaminin emilimini ve biyolojik aktivitesini olumsuz yönde etkilemektedir.

• E VİTAMİNİ

Antioksidan özelliğine sahip bir vitamindir.Ayrıca ,gözde güneş ışınlarının olumsuz etkisini azaltarak katarakt oluşumunu geciktirir, bağışıklık sistemini güçendirir, kasları onarır.r.Yetersiz E vitamini alan bireylerin kaslarında zayıflama , konsantrasyon eksikliği ,kas yorğunluğu ,sinir sistemi bozuklukları,erkeklerde testislerde zayıflama ve kısırlık ,hemolitik anemi görülmektedir.
En zengin kaynakları bitkisel yağlar,yeşil yapraklı sebzeler ,kepeği ayrılmamamış un fındık ,ceviz,kuru baklagillerdir.Günlük E vitamini gereksinimi yetişkin kadın ve erkekte 15 mg/gün alfa-tokeferol eşdegeri E vitamini almak gerekmektedir .Günlük kullandığımız yemeklerdeki bitkisel sıvı yağlar E vitamini gereksinmemizi karşılamaktadır.

• FOLAT

Latince " folium " sözcüğünden almıştır. Besinlerde bulunan formuna folat denir .Yapılan çalışmalarla son yıllarda folatın kandaki homosistein düzeyini düşürerek kalp hastalığından koruduğu tespit edilmiştir.Hamilelik döneminde yapılan folik asit takviyeleri ile yeterli dengeli beslenen annelerin bebeklerinde nöral tüp defektlerinin oluşmadığı bildirilmiştir.Folatın en iyi kaynakları koyu yeşil yapraklı sebzeler(ıspanak ,roka),karaciğer,kurubaklagiller,portakal suyu,kavun,avokado,brokoli.
Erişkin kadın ve erkeklerde önerilen miktar 400 mcg/gündür.0.4 mg/gün daha fazla alınan folikasitciltte kaşınma vb aleerjik reaksiyonlara sebep olmaktadır.

• NİASİN (B3 Vitamini)

Suda eryen bir vitamindir. Uzun süre niasinden fakir beslenenlerde pellegra adı verilen hastalık oluşur.Pelagra da kas zayıflığı, yorgunluk, deride döküntü ,sindirim ve sindirim ve sinir sisteminde bozulmalar ile kendini gösterir.
Niasinden karaciğerde triptofan adı verilen önemli bir amino asit sentezlenir .Tritofan beyinde ve sinir sisteminde önemli fonksiyonu olan bir aminoasittir.
Bunlara ek olarak kolesterolün düşürülmesinde de yardımcıdır.En iyi kaynaklar,hindi eti,balık ,yağlı tohumlar, mantar ,süt kahve ve çayda bira mayası ,kırmızı et,tavuk etinde niasin bulunmaktadır.

Günlük gereksinim :
Yetişkin erkekte 16,kadında ise 14 mg niasin eşdeğeridir.

• RİBOFLAVİN(B2 Vitamini)

Işığa çok duyarlı ve ismini latinve de "flavus " sözcüğünden allan bir vitamindir.Riboflavin vücudun enerji üretiminde önemli rol oynayan ve doku onarımına yardım eden bir vitamindir.bir vitamindir.
Riboflavin eksikliğinde ağız ve boğazda kızarıklık yaralar ve şişme ,dudak kenarlerında ve ağızda küçük kabarıklar şeklinde yaralar ,dilde kızarıklık ve şişme ,deride dermatit oluşur.
Riboflavin kaynakları; süt ,yoğurt,peynir,başta olmak üzere yumurta ,tavuk eti ,brokoli ıspanak ,tam buğday ekmeği ,patates iyi riboflavin kaynaklarıdır.
Riboflavin gün ışığı temas edince değeri azalır. Bu nedenle süt yoğurt , ve peynirler ışığı geçirmeyen kaplarda satın alınmalı ve ışık görmeyecek yerlerde saklanmalıdır.İyi bir ribflavin kaynağı olan yoğurtun sulanması ile açığa çıkan yeşilimsi su riboflavinden zengindir ,bu suyun atılması da riboflavin kaybını arttırır.
Sürekli egzersiz yapanlar, ve çok katı düşük kalorili diyet yapanlar ve alkoliklerde gereksinim artar.

• TİAMİN (B1 VİTAMİNİ)

Suda çözünen ve ilk keşfedilen vitamindir. Enerji gereksinmesinin arttığı durumlarda en fazla ihtiyaç duyulan vitamindir.Isıya çok duyarlı bir vitamindir.Yetersizliği iştah kaybı yorgunluk,bulantı, kusma vb belirtiler ortaya çıkartır.Ayrıca eksikliği beriberi adı verilen kalp,sinir sistemi ,kas sistemi,ve sindirim sistemini tutan rahatsızlığın temel nedenidir.
Tiamin özellikle Alzheimer hastalığında hızlı kilo kaybedenler ,işçiler,çok kahve içenler ile açlık grevinden yeni çıkanların bireylerin yeniden beslenmesi sırasında mutlaka kullanılması gerekli vitamindir.
Erişkin erkeklerin günde 1.2,kadınların ise 1.1 mg tiamin almaları gerekmektedir.En zengin kaynakları tam taneli tahıl ürünleri ,zenginleştirilmiş unlar ,kuru baklagiller,kuru yemişlerdir ve özellikle ay çekirdeği dir.

• B12 VİTAMİNİ

B12 vitamini folat ile birlikte kanda homosistein düzeyini düşürerek kardiovasküler hastalıklardan korunmayı sağlamaktadır.
Eğer B12 ve folatı beslenme ile yetersiz alırsak ,kanda homosistein birikir ve kalp hastalıkları için ciddi risk artar.Buda unutkanlık ,yürümede güçlük ,uyumsuzluk ,bunaklık anemiye yol açar.
Bu vitamin sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur.
Erişkin kadın ve erkeklerde günde 2.4 mg/gün B12 vitamini almaları gerekir. Yetişkin bireyler günde 3 köfte kadar dana etinden ızgara köfte veya 12 adet dana kuşbaşından şiş yiyip ,yatarken 1 su bardağı süt içerek günlük gereksinimini karşılarlar.

• BİOTİN

Gıda işlemnmesi sırasında en dayanıklı suda çözünen B grubu vitaminlerden biridir.Biotin insanların ve hayvanların bağırsaklarında bakteriler tarafından yapılır.
Biotin glikoz ,yağ asitlerinin yapımı ve bazı amino asitlerin yapımında rol alır ve yardımcı enzim olarak görev alır.
Yumurta akında ve Çiğ yumurtada bulunan ‘avidin’adındaki protein biotin emilimini ve metabolizmsını bozarak yetersizliğe neden olmaktadır.Pişirme ile bu protein parçalanmaktadır.Bu yüzden yumurta akı çiğ yenmemelidir.
Biotin gebe annelerde doğumsal sorunların oluşmasını önleyecidir.ve diyabet(şeker ) hastalığının tedavisinde önemli yer tutmaktadır.
Biotinin kaynakları:Karnıbahar, Yumurtanın sarısı ,karaciğer, yerfıstığı ve pirinç en zengin kaynaklarıdır.
Erişkin bireylerin cinsiyet fark etmeksizin günde 30 mikrogram almaları gerekir.Birey günde 1 adet yumurta tüketirse günlük biotin gereksinimini karşılar.

Read More......

BESLENMEDE TEMEL UNSURLAR...

PROTEİNLER, KARBONHİDRATLAR VE YAĞLAR

Dengeli bir beslenmede gerekli olan üç ana madde bulunmaktadır ;

Proteinler
Karbonhidratlar
Yağlar


PROTEİNLER

Büyümeyi, vücudun gelişimini ve enerjisini sağlayan başlıca unsurlardır. Bunlar temel besinlerdir. Dokuları onararak, demir içeren organik bir molekül olan hemoglobini yükseltirler.

Bunun dışında çok fazla olan kan miktarını asitli ve alkalili dokuları dengelerler. Kanın pıhtılaşmasına yardımcı olurlar ve kandaki diğer zehirlerle savaşan antikorların oluşmasında etkin rol oynarlar..

O zaman diyebiliriz ki proteinler, her gün vücuttaki yıpranmış yerleri onaran besin maddeleridirler. Bu besin maddesinden yoksun olan kişiler sürekli olarak yorgun ve de sinirli olurlar ve bağışıklık sistemi zayıflayarak hastalıklara karşı dirençleri azalır ve hatta karşı koyamaz hale gelirler.

Kişiye gereken miktar ağırlıkla orantılıdır. Örneğin 60 kg ağırlığında olan bir bayanın alması gereken protein miktarı günde en azından 60-63 gr olmalıdır.

Protein içeren başlıca besin maddeleri ise, etler, kümes hayvanları, sakatat, balık, yumurta, gravyer, kuru meyveler (ceviz, badem), mercimek, çimlenmiş buğday tanesi, yağı alınmış süt ve yoğurttur.


KARBONHİDRATLAR

Karbonhidratlar organizmaya vücut işlevleri, kas hareketleri, sindirim ve beynin çalışması için gerekli olan enerjiyi sağlayan besin maddeleridir. Vücudun bu maddelere oldukça ihtiyacı vardır ancak karbonhidratlarında ölçülü alınması gerekmektedir. Fazla alındığı takdirde, organizma tarafından yakılamaz ve yağ şeklinde depolanır. Bu durumu oluşturanlar, pastalar, şekerlemeler ve şekerli hamurdan yapılan yiyeceklerdir.

Yağların normal oluşumunu engelleyecek, pirüvik asit oluşumunu ve B vitamini eksikliğini meydana getirirler. Çünkü karbonhidrat metabolizması için vücudun B vitamine ihtiyacı vardır. Halbuki bu diğer ihtiyaçlar için bile yetersizdir.

Bu karbonhidratlar şekerde ve nişastalı sebzelerde bulunurlar. En iyileri rafine olmamış şeker, bal, tahıllar, kepekli unlar, taze meyve ve sebze sularıdır. Çikolatanın yerine de akça ağaç şurubu ve keçi boynuzu kullanılabilir. 60 kg ağırlığında bir bayanın günlük alması gereken karbonhidrat gereksinimi 40 gr kadardır.


YAĞLAR

Bir başka deyişle, yağlar vücudun derialtı tabakasını oluşturarak soğuğa karşı bir koruyucu görevini görürler. Bu temel maddeler, proteinlerden ve karbonhidratlardan daha fazla kalori içerirler. Çok daha yavaş sindirilirler ve açlık hissini hızla ortadan kaldırırlar.

Normal düzeylerde tüketildiğinde vücutta birçok fonksiyonu yerine getirir. 1 gr yağ 9 kcal enerji verir.Sağlıgınız için Besin Tarım Örgütü (FAO) ve Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’ nün önerilerine uygun olarak günlük enerji tüketimimizin %25-30 ‘ unun yağlardan gelmesi gerekir.

Hayvansal yağların fazla alınması (et yağı, tereyağı, krema) kanda aşırı kolestrol oluşmasına yol açar. Kalp damar hastalıklarına , aşırı şişmanlığa, atardamarların sertleşmesine ve bunların sonucunda dokuların sertleşmesine ve erken yaşlanmaya neden olurlar.

Doymuş yağ içeriği yüksek besinleri tüketmek ,kan kolesterol düzeyini yükselterek koroner kalp hastalığı riskini attırır.
Bunun yanı sıra doymamış yağ asitlerinden zengin özellikle zeytin yağı ayçiçek yağı vb. Kan kolesterol düzeyini arttırmayarak koruyucu etki sağlarlar.
Karbonhidratlar ve proteinler gibi yağlar da yaşamımızın sürdürülmesi için gerekli vücut fonksiyonlarını yerine getirebilmeniz ve fiziksel performans için gereken enerjiyi sağlar.

Yağların vücutta çok önemli görevleri vardır:

Bunlar ,yağlar iyi bir enerji kaynağıdır, yemeklerde lezzet verirler, vücutta çok önemli görevleri bulunan yağ asitlerinin vücuda alınmasını sağlarlar, yağda eriyen A ,D, E, K vitaminlerinin vücutta kullanılmasını sağlarlar,organların etrafını sararak vücutta organları korurlar, hücre yapısında bulunurlar vb.

Yağlı bir gıda aldığınızda midenizi ,karbonhidrat ve proteinlere göre daha geç terk ettiği için tokluk hissinizin bir süre daha devam etmesini sağlarlar.

İşte bu nedenle çok düşük yağlı bir öğün tükettikten , yalnızca bir iki saat sonra acıkırsınız.Ancak yapılan yanlış uygulamalarla günlük yağ tüketimi ihtiyacın altına düşürülürse beraberinde çeşitli sağlık sorunlarınıda getirir.

- Günlük beslenme planında mutlaka sağlıklı yağları bulundurmak gerekir.
- Yüksek yağ tüketimi şişmanlık , diyabet,hipertansiyon,kalpdamar hastalıkları,kanser gibi kronik hastalıkları beraberinde getirir.


Yağlar hakkında bilmemiz gerekenler :

• Lipid :

Bilimsel bir terim olarak kolesterol ile yağ ve benzeri tüm maddeleri içerir.Ortak özellikleri suda çözünmemeleridir.

• Lipoproteinler:

Kan dolaşımında yağları ve kolesterolu taşırlar.Proteinle kaplanmadan lipidler veya yağlar kan dolaşımında taşınamazlar.

• Kolesterol :

Hayvansal kaynaklı besinlerde ve tüm hücrelerde bulunan mum yapısında yağ benzeri maddelerdir

• Kan ( serum) Kolesterolü:

Kolesterol kan dolaşımında bulunur. Kanınızdaki kolesterolün bir kısmını vücudunuz kendi üretir.Geri kalan kısmı da besinlerle alınan miktardır.Kolesterol aynı zamanda safra ve D vitamininde aktif maddesidir.
Kolesterol endojen yani vücut tarafından üretilen(karaciğer ,deri,bağırsaklar,adrenal korteks) ve eksojen (yiyeceklerle dışarıdan alınanan) olarak iki kaynağı bulunmaktadır.
Kolesterol yalnızca hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Bitkisel kaynaklı besinler yağ içerseler bile kolesterol içermezler .

• HDL –Kan kolesterolü (yüksek dansiteli lipoprotein):

Kolesterolü kandan karaciğere taşırlar.Kolesterol vücudunuzda yüksek dansiteli lipoproteinlerle taşınır. Dolayısıyla lipidler kan içerisinde vücudunuzu, bu yolla dolaşabilirler.
HDL iyi kolesterol olarak bilinir.Çünkü dokularımızdaki kolesterolü toplayarak dışarı atılmasını sağlarlar.HDL yalnızca vücudunuzda bulunur,besinler içersinde bulunmaz.

• LDL – Kan kolesterolü(Düşük dansiteli lipoprotein) :

Kolesterolü karaciğerden vücudun diğer organlarına taşınması işlemini gerçekleştirir.LDL kötü kolesterol olarak da bilinir.Çünkü kolesterolün dokularınıza taşınarak arter ve diğer kan damarların duvarlarında birikmesine neden olabilir.
LDLyalnızca vücudumuzda bulunur,besinler içersinde bulunmaz.

• Trigliserit:

Gliserol molekülünün üç yağ asidi ,ile esterleşmesi sonucu oluşur.Hem besinlerde hem de vücunuzda bulunan yağların ortak formunun bilimsel adıdır.Vücutta depo edilen yağın çoğu trigliserit formundadır.

• Yağ asitleri:

Karbon ,oksijen ve hidrojen moleküllerinin birbirlerine bağlanması ile oluşan yağların temel üniteleridir.Yağlar farklı yağ asitlerinin karışımından oluşurlar.

• Tekli doymamış yağ asitleri:
Yağ asidinde bulunan karbon molekülleri arasındaki ,çift bağlardan bir tanesi kırılmıştır.Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı formdadır.
Kanola ,fındık ve zeytinyağı bu yağ asitlerinden zengindir.Yapılan çalışmalar göstermektedir ki koroner kalp hastalığı riski olan, toplumlarda tekli doymamış yağ asitlerinden ,yüksek oranda tüketim kolesterolün düşmesine yardımcı olmaktadır.

• Çoklu doymamış yağ asitleri :

Yağ asidinde bulunan karbon molekülleri arasındaki çift bağlardan iki veya daha fazlası kırılmıştır.
Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı veya yumuşak formdadır.Mısır ,Soya ve ayçiçek yağlarının çoklu doymamış yağ asidi içerikleri yüksektir.

• Doymuş yağ asitleri:

Yağ asitlerinde karbonlar arasındaki hidrojen bağlarında herhangi bir kayıp söz konusu değildir.Hayvansal kaynaklı besinlerden kırmızı et ,tavuk ,tereyağı ,tam süt Krema tam yağlı peynir,tam yağlı yoğurt ile bitkisel besinlerden palmiye ve palmiye tohumu yağı ile hindistancevizi yağı doymuş yağlardan zengindir.

• Omega-3yağ asitleri:

Çoklu doymamış yağ asitlerindendir.Kanola ceviz,soya yağı ve özellkle soğuk ve derin sularda yaşayan uskumru ,ton ,somon sardalye, ançuez, ringa gibi yağlı balıklarda bulunur.
Amerikan Kalp Birliği günde 1 tam ceviz ve haftada en az 2 kere yağlı balık tüketiminin kalbi ve kalp damarlarını koruyucu etkisi olduğu bildirilmiştir.

• Omega -6 yağ asidi :

Ayçiçek yağı , soya yağı, mısır özü yağında bulunur..Günde 1 tatlı kaşığı, bu tür svı yağlardan beslenmemiz ile omega 6 dan zengin beslenmiş oluruz.

• Trans yağ asitleri:

Bir yağ asidi türüdür ve hidrojenasyon işlemleri sırasında oluşur.Bitkisel sıvı yağları hidrojenlendirerek yumuşak ve katı margarin yapımında ve sıvı yağları bir defadan fazla kızarttığımızda oluşan yağ tipidir.
Sucuk salam, sosis, kavurma, kek, kraker, hazır kurabiye vb. Yapılan çalışmalar göstermektedirki transyağ asitlerinden zengin beslenen bireylerde LDL kolesterol düzeyleri yükselmektedir.

• Hidrojenlenmiş yağlar :

Doymamış yağlar oda sıcaklığında daha dayanıklı ve katı formda bulunmaları için hidrojenle muamele edilirler.Hidrojenasyon kimyasal bir işlemdir ve yağların raf ömrünü uzatırken daha doymuş hale gelmelerini sağlar.

Read More......